Bolí mě hlava aneb jak jóga pomáhá při migréně?

Co je to migréna?

Migréna je bolest, jedné, obvykle stále stejné poloviny hlavy. Jako prevence těchto stavů je důležitá relaxace a uvolňování krční páteře. Migréna totiž bývá často provokována právě krční páteří. 

Každé cvičení zahajte krátkou relaxací, uvědomte si pozici svého těla, body, kterými se Vaše tělo dotýká podložky a postupně celé tělo uvolněte. Potom přejděte pozorností ke svému dechu a uvolněte také proces svého dýchání. Cílem je uvolnění napětí v těle, uvědomění si a procítění celého těla. Toto je základním předpokladem pro praktikování jógy: vědomí těla a procesů v mysli.  

Uvolnění krční páteře

Uvolnění krční páteře

Protahování páteře - posaďte se do Vadžrásany (sed na pátech). Kolena i paty jsou mírně od sebe a palce nohou se dotýkají. Opřete se rukama za tělem o podložku a mírně se zakloňte. Hlavu nechte vyvěšenou vzad. Uvolněte se a hluboce nadechujte a vydechujte nosem. V pozici setrvejte přibližně půl minuty a pak se vrťte do výchozí polohy.

Ohýbání páteře - výchozí pozicí je opět Vadžrásana. Ruce umístěte v týl a propleťte prsty, lokty tlačte vzad. S výdechem pomalu přibližujte lokty k sobě na šířku hlavy a současně předklánějte hlavu a ohýbejte páteř obratel po obratli, až bude horní část zad kulatá. Pánev je podsazená. S nádechem narovnávejte záda obratel po obratli, až do úplného vzpřímení, pohyb začíná v pánvi, lokty se současně vracejí zpět.

Uvolnění šíje 

Výchozí pozice:  posaďte do sedu s nataženýma nohama. Dlaně spočívají na stehnech. Dlaně opřete za tělem, špičky prstů míří vzad. Paže jsou propnuté, ramena uvolněná.

1. S výdechem nechte hlavu klesnou k levému rameni, s nádechem hlavu pomalu zvedněte. S výdechem nechte hlavu klesnou k pravému rameni, s nádechem hlavu pomalu zvedněte.

2. S výdechem nechte hlavu obratel po obratli zvolna klesnou vpřed, až se brada dotkne hrudní kosti. S nádechem hlavu zvedejte a pomalu přecházetjte do záklonu. Pohled směřuje vzhůru.

3. S výdechem předkloňte hlavu a začněte pomalu kroužit směrem k levému rameni. S nádechem opisujte zadní půlkruh, s výdechem přední půlkruh. Proveďte 3x v obou směrech.Pozor: V případě, že je pohyb hlavou v záklonu bolestivý, provádějte jen přední půloblouk V případě jakýchkoliv nepříjemností cvičení neprovádějte.

Úklony do stran v sedu

Výchozí pozice: posaďte se a ruce dejte v týl, propleťte ruce za hlavou a zatlačte lokty mírně vzad. S výdechem proveďte úklon vlevo. S nádehcem se vraťte do středové polohy. S výdechem proveďte úklon v pravo. S nádechem návrat zpět do středové polohy. Hýždě se při úklonu nezvedají od podložky. Po provedení cvičení se vraťte do výchozí polohy.

Mardžarí ásana – kočka

Výchozí pozice: posaďte se do Vadžrásany (sedu na patách), ruce položené na stehnech, trup je vzpřímený a uvolněný. S nádechem předpažte dlaněmi dolů a s rovnými zády přejděte do kledu. S výdechem přejděte zvolna do vzporu klečno, tak aby paže a nohy svíraly s podložkou pravý úhel, vyhrbte páteř a udělejte kočičí hřbet. Zároveń skloňte hlavu, pohled míří k pupku. S nádechem protáhněte páteř, hlava se zvedá do záklonu, břišní svaly jsou uvolněné. Pohled směřuje co nejvíce vzhůru, tím se protahuje přední strana hrudníku. Stejné pohyby proveďte ještě 3x v souladu s dechem. Poté s nádechem přejděte do kleku a předpažte a s výdechem přejděte do výchozí pozice vadžrásany. 

Dechové techniky

Nádí Šudhi (střídavý dech)

Nádí šódhana patří mezi základní dechové techniky. Jedná se o střídavý dech, při kterém střídavě nadechujeme a vydechujeme pravou a levou nosní dírkou. Nádí jsou kanálky, kterými prochází vitální energie, a šódhana znamená očista. Jedná se tedy o dech, při kterém pročišťujeme nádí a napomáháme lepšímu proudění energie.Základem je pomalý, hluboký a velmi jemný dech. Cvičení provádíme nejlépe v sedu, záda jsou rovná. Při cvičení využíváme pránájáma mudru, kterou provádíme vždy pravou rukou. Ukazováček a prostředníček pravé ruky opřeme o bod mezi obočím a palec s prsteníčkem používáme na uzavírání pravé a levé nosní dírky. Malíček je bez funkce.Nácvik nádí šódhany probíhá v několika stupních. Nejdříve se učíme dýchat pouze jednou nosní dírkou (nádech i výdech tou samou nosní dírkou) později přecházíme ke střídavému dechu a v dalších stupních můžeme měnit rytmus tak, že je výdech jednou tak dlouhý než nádech, a zařazujeme zádrže.

Tento způsob dýchání harmonizuje, pročišťuje nádí (enegetické kanálky) a stimuluje nervová zakončení v nosních dírkách.

Kontraindikacemi jsou vysoký krevní tlak, srdeční problémy a závažné psychické poruchy. 

 

...  2 – 3 minuty střídavě dýcháme nádí šódhanou a poté pokračujeme ...

Súrja bhédana

Provádíme nádechy pravou nosní dírkou (v případě, že bolest převládá na pravé straně) a výdechy levou. Takto dýcháme 5 minut a dále pokračujeme dýcháním jen pravou nostní dírkou, respektive nádech a výdech provádíme jen tou dírkou, na které straně bolí hlava.Pravidelné provádění tohoto dechového cvičení pomáhá preventivně předcházet záchvatům migrény, které se stávají méně častými, můžeme dokonce dosáhnout úplného vyléčení.

Pohled indické celostní medicíny - Ajurvédy

Do horké vody nakapejte několik kapek eukalyptového oleje a provádět inhalaci. Prostě nadechujte a vydechujte vůni eukalyptové vody a pozorujte jak migréna odeznívá.Pokud nemáte k dispozici eukalyptový olej, použijte zázvor a inhalujte odvar ze zázvoru.

Další cennou radou je použití sušeného zázvorového prášku, který seženete v obchodech s indickými potravinami. Tento prášek smíchejte s malým množstvím vody a vytvořte jemnou pastu. Tuto směs naneste na celé čelo a půl hodiny nechejte působit.

Po 30 minutách opatrně opláchněte.

Pužitá literatura:

1) Paramhans svámí Mahešvarananda, Systém jóga v denním životě, Vydala Mladá Fronta, Praha 2006.

2)  MUDr. Jaroslav Šedivý, Kapitoly o józe, vydalo Středisko volného času Lužány ve spolupráci s Nakladatelstvím Pavel Křepela, Brno 2007.